Ausdauersport und Ernährung

Um Sport mit vol­ler Ener­gie und Elan aus­üben zu kön­nen, spielt unter ande­rem die Ernäh­rung als zen­trale Vor­aus­set­zung zur Ver­sor­gung unse­res Kör­pers eine wich­tige Rolle. Man ver­nimmt vie­ler­lei Rat­schläge und Tipps wenn man in diverse Sport– und Ernäh­rungs­fo­ren blickt oder sich mit trai­nie­ren­den Sport­lern unter­hält. Die einen sind von Koh­len­hy­dra­ten über­zeugt, die ande­ren von Pro­te­inen und Fet­ten, wie­der andere hal­ten alles auf Mikro­nähr­stoffe oder Supp­le­mente ver­schie­dens­ter Art. Was brau­chen wir aber nun wirk­lich für ein aus­ge­wo­ge­nes Training?

Es soll im Fol­gen­den ein klei­ner Ein­blick dar­über gege­ben wer­den, wel­che Nähr­stoffe beim Aus­dau­er­trai­ning benö­tigt werden.

Beim Aus­dau­er­sport (Lau­fen, Schwim­men, Rad­fah­ren etc.) ver­braucht man viel Ener­gie, weil eine große Masse an Mus­ku­la­tur (Beine, Ober­kör­per, Arme) an der Bewe­gung betei­ligt ist. Die Ener­gie (in Form des che­mi­schen Stof­fes ATP oder Ade­nos­in­tri­phos­phat) erhal­ten wir aus dem Abbau von Koh­len­hy­dra­ten, Fet­ten oder Pro­te­inen (= Eiweiß).

Unser Kör­per hat nur einen rela­tiv klei­nen Ener­gie­vor­rat an Koh­len­hy­dra­ten in Form von Gly­ko­gen in Leber und Mus­kel gespei­chert, aller­dings einen gro­ßen Vor­rat an Fet­ten (die meist uner­wünsch­ten Fett­pöls­ter­chen vor allem am Bauch), den man meist los­wer­den will. Aber was ver­wen­det der Kör­per nun zur Ener­gie­ge­win­nung? Das kommt auf die Dauer und die Inten­si­tät des Trai­nings an. Dazu einige Beispiele:

  • 60-Meter– Läu­fer brau­chen zwar nur für die Stre­cke von 60 Metern Ener­gie, dafür soll diese aber sehr schnell zur Ver­fü­gung ste­hen. Dazu kann unser Kör­per soge­nannte „ener­gie­rei­che Phos­phate“ (dazu gehö­ren ATP und Krea­tin­phos­phat) spal­ten und dadurch viel Ener­gie auf ein­mal nut­zen. Diese Art der Ener­gie­be­reit­stel­lung funk­tio­niert aber nur für etwa 20 Sekun­den. Danach wird auf eine andere Art der Ener­gie­ge­win­nung umge­stellt, die „anae­robe Glykolyse“.
  • Vor allem 400m– Läu­fer benö­ti­gen über die paar hun­dert Meter mög­lichst viel Ener­gie, um schnell die Ziel­li­nie über­que­ren zu kön­nen. Ihnen steht die „anae­robe Gly­ko­lyse“ zur Ver­fü­gung, bei der Zucker (Glu­kose) OHNE Sau­er­stoff (anae­rob = ohne Sau­er­stoff) abge­baut wird. Weil kein Sau­er­stoff zur Ver­fü­gung steht kommt es bei die­ser Stoff­wech­sel­form zur Bil­dung von Lak­tat (=Milch­säure). Hast du das auch schon ein­mal erlebt, dass dir nach einem kur­zen, schnel­len Sprint die Beine „gebrannt“ haben? Schuld daran ist die­ses Lak­tat! Der Kör­per kann die „anae­robe Gly­ko­lyse“ aller­dings nur für etwa 2 Minu­ten nut­zen. Dann stellt er auf die „aerobe Gly­ko­lyse“  und „beta– Oxi­da­tion“ um.
  • Die „aerobe Gly­ko­lyse“ wird bei lan­gen Dau­er­läu­fen benö­tigt. In Abbil­dung 1 kannst du erken­nen, dass die „aerobe Gly­ko­lyse“ und die „beta– Oxi­da­tion“ (= aerobe Oxi­da­tion aus Fett­säu­ren) ab etwa 15 Minu­ten Trai­ning zeit­gleich genutzt wer­den. Das heißt der Kör­per ver­wen­det sowohl Glu­kose und Gly­ko­gen, als auch Fett­säu­ren (= die gespei­cherte Fett­form in unse­rem Kör­per), um Ener­gie zu gewin­nen. Nach etwa einer Stunde nutz­ten wir ver­mehrt die „beta-Oxidation“ und immer weni­ger die „aerobe Gly­ko­lyse“. Es sind somit Belas­tun­gen über viele Stun­den mög­lich (Mara­thon, Tri­ath­lon etc.).

Abb.1: Ener­gie­be­reit­stel­lung nach Zeit (Bild­quelle: http://www.runtasia.info/2011/11/laufer-abc-wie-aeroberanaerober.html)

Was heißt das nun aller­dings für unsere Ernäh­rung beim Training?

Wie du oben erfah­ren hast kann unser Kör­per über eine recht lange Zeit Ener­gie aus sei­nen „Koh­len­hy­drat– Reserve– Spei­chern“ (= Gly­ko­gen) gewin­nen. Das heißt wäh­rend der Belas­tung musst du keine zusätz­li­che Ener­gie zu dir neh­men, sofern die Trai­nings­zeit unter einer Stunde beträgt. Erst ab einer Stunde soll­test du etwa 120 bis 180 kcal pro Stunde in Form von Koh­len­hy­dra­ten zu dir neh­men. Hast du schon ein­mal Erfah­run­gen gemacht mit so lan­gem Trai­ning? Wie hand­habst du dabei deine Ernährung?

Was du auf jeden Fall beach­ten soll­test ist der Umstand, dass dein Koh­len­hy­drat­spei­cher inner­halb der ers­ten zwei Stun­den nach dem Trai­ning wie­der auf­ge­füllt wer­den sollte, da so die größ­ten Effekte erreicht wer­den. Außer­dem soll­ten Koh­len­hy­drate hier gemein­sam mit Pro­te­inen auf­ge­nom­men wer­den. Dadurch erreicht man eine Ver­grö­ße­rung des Glykogen-Speichers.

Pro­te­ine wer­den beim Aus­dau­er­trai­ning kaum ver­braucht. Ein guter Trai­nings­zu­stand führt zu einem ver­rin­ger­ten Pro­tein­ver­brauch wäh­rend der Bewe­gung. Zum größ­ten Teil wer­den Koh­len­hy­drate und Fette wäh­rend des Trai­nings ver­braucht und kaum Eiweiß. Erst ab sehr lan­gen Trai­nings­ein­hei­ten (über eine Stunde) greift der Kör­per immer mehr auf Pro­te­ine zurück. Für Hobby-Ausdauersportler wird eine täg­li­che Pro­te­in­auf­nahme von etwa 1,2 bis 1,5 g Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht empfohlen.

Fett muss nicht zusätz­lich für das Aus­dau­er­trai­ning auf­ge­nom­men wer­den. Wir ver­brau­chen zwar wäh­rend des Trai­nings Fett aber genau das ist ja in vie­len Fäl­len das Ziel. Außer­dem behin­dert ein „zuviel“ an Fett und in wei­te­rer Folge an Gewicht oft­mals das Ausdauertraining.

Hobby– Aus­dau­er­sport­ler soll­ten– zusam­men­fas­send gesagt– eine aus­ge­wo­gene und abwechs­lungs­rei­che Ernäh­rung wäh­len. Dann steht einem gesund­heits­för­dern­den Trai­ning ernäh­rungs­tech­nisch nichts im Wege.

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